Treino para emagrecer rápido

O melhor treino para emagrecer rápido

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é o método mais eficaz para manter o metabolismo acelerado até muitas horas após o exercício. Desse jeito, seu corpo continua queimando calorias mesmo quando você não está mais treinando.

Pesquisas científicas comprovaram os benefícios do HIIT sobre o aeróbico tradicional (de longa duração e baixa intensidade) com relação à queima de gordura abdominal e melhoria do condicionamento físico.

Realize esses dois circuitos duas ou três vezes por semana. Você pode combinar eles com seu treino de musculação (pode realizá-los no final, por exemplo). O treino será curto, muito intenso, completo e cansativo. E o melhor é que não precisa de qualquer tipo de equipamento, por isso pode realizá-lo até em sua casa.

Aponte os resultados. A ideia é ir registando sua evolução e verificar seu progresso ao final de 1 ou 2 meses de treino.

Circuito de treino 1

Complete 5 sequências desse circuito:

25 Saltos à corda
25 Frog Jumps
25 Burpees
25 Frog Crunches
25 Afundos alternados

A ideia é realizar todos os exercícios do circuito sem descanso entre eles. Apenas descansa 2 minutos de uma sequência para a outra. Naturalmente se tiver de parar para descansar a meio da sequência pode fazê-lo.

Anote o tempo total que gastou no circuito para acompanhar seu progresso.

25 Saltos à corda

25 Frog Jumps

25 Burpees

25 Frog Crunches

25 Afundos alternados

Circuito de treino 2

Complete essa sequência de treino no menor tempo possível:

50 Saltos à corda
25 Flexões (pode pousar os joelhos no chão caso tiver dificuldades)
50 Agachamentos
25 Burpees
50 Jumping Jacks
25 V-Ups

Pode descansar quando quiser, porém, quanto mais tempo descansar mais demorará a terminar o circuito.

Anote o tempo total que gastou no circuito para acompanhar seu progresso.

50 Saltos à corda

25 Flexões

50 Agachamentos

25 Burpees

50 Jumping Jacks

25 V-Ups

Treino Para Mulheres

Treino para mulheres

 Segunda-feira: Pernas

Agachamento com barra	Extensões de pernas
Peso morto a pernas retas	Flexão de pernas deitado em máquina
Glúteos em polia baixa em pé	Elevações de gémeos tipo burro

Terça-feira: Peitoral, Costas, Abdominais

Supino com halteres	Pec deck
Puxada na frente com polia alta	Remada com polia baixa em semi-pronação
Encolhimentos de ombros com barra	Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quinta-feira: Pernas

Afundos com halteres	Hip thrust
Flexão de pernas em pé	Glúteos na máquina smith
Máquina adutora	Elevações de gémeos na máquina

Sexta-feira: Ombros, Braços, Abdominais

Press militar com halteres	Elevações laterais com halteres
Puxada de tríceps	Curl scott com barra
Hiperextensões em banco inclinado	Prancha

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Aquecimento: Inicie os treinos sempre com 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.
Séries: O número de séries é variável e está dependente da sua capacidade de recuperação. Poderá ir desde as 2 até 6 séries por exercício. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 séries por exercício.
Repetições: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a massa magra durante as dietas de restrição calórica, então é aconselhável que realize entre 7 a 12 repetições por série.
Para as pernas pode realizar um número mais elevado, até 20 repetições por série.
Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 60 a 120 segundos para os exercícios para a parte superior do corpo e de 120 a 180 segundos para os exercícios da parte inferior.

Fonte:

Criador de treinos da Musculação.Net

Criador de treinos

Utilize esta ferramenta para criar o seu próprio programa de treino. Para isso basta escolher os exercícios pretendidos da coluna à esquerda e que os arraste para a coluna à direita (ou clicando em +). Quando o seu programa de treino estiver terminado, poderá download do mesmo em formato pdf clicando em “Download treino“.

Fonte: