Treino Para Mulheres

Treino para mulheres

 Segunda-feira: Pernas

Agachamento com barra	Extensões de pernas
Peso morto a pernas retas	Flexão de pernas deitado em máquina
Glúteos em polia baixa em pé	Elevações de gémeos tipo burro

Terça-feira: Peitoral, Costas, Abdominais

Supino com halteres	Pec deck
Puxada na frente com polia alta	Remada com polia baixa em semi-pronação
Encolhimentos de ombros com barra	Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quinta-feira: Pernas

Afundos com halteres	Hip thrust
Flexão de pernas em pé	Glúteos na máquina smith
Máquina adutora	Elevações de gémeos na máquina

Sexta-feira: Ombros, Braços, Abdominais

Press militar com halteres	Elevações laterais com halteres
Puxada de tríceps	Curl scott com barra
Hiperextensões em banco inclinado	Prancha

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Aquecimento: Inicie os treinos sempre com 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.
Séries: O número de séries é variável e está dependente da sua capacidade de recuperação. Poderá ir desde as 2 até 6 séries por exercício. Para os treinos de pernas tente realizar pelo menos 4 séries por exercício.
Repetições: Depende do seu objetivo, mas se pretende ganhar massa muscular ou simplesmente manter a massa magra durante as dietas de restrição calórica, então é aconselhável que realize entre 7 a 12 repetições por série.
Para as pernas pode realizar um número mais elevado, até 20 repetições por série.
Descanso: O período de descanso entre séries deverá ser de 60 a 120 segundos para os exercícios para a parte superior do corpo e de 120 a 180 segundos para os exercícios da parte inferior.

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